Treinos

Novo Treino - 12.09.2013

TREINO A
- 10min corrida 
- Agachamento com press ombro com bola (6kg) - 3x15 (acho que consigo mais peso, mas estou a focar-me na postura 1º)
- Peso Morto 20kg - 3x12 (também acho que consigo mais, mas ainda não estou a realizar bem o movimento em termos de postura)
- Leg extension 20kg - 3x12 (este custou-me, quando estive nos EUA, fazia com  mais peso, mas se calhar não o realizava bem)
- Agachamento dinâmico com remada 8kg em cada lado - 3x18 (este exige cordenação pernas-braços por isso ainda faço umas figurinhas engraçadas lá no gym, mas com tempo vou chegar lá)
- Press Peitoral 7kg em casa lado - 3x12 (sinto-me fraquinha a fazer isto com 7kg, mas é a realidade)
- Burpees - 3x15 (Ui, ui... também me estou a habituar, ainda estou a fazer uns burpees leves - mas gosto!)
- Biceps com barra 14kg - 3x12
- Abdominal Crunch no banco 3x18 
- Rotação do tronco com corda 7kg - 3x12 (este custa-me por causa do ombro, mas hei-de melhorar!)
 - 10min corrida

TREINO B - Circuito 2x

- 10min corrida
- Lunge retaguarda com rotação do tronco com bola (kg?) - 1x12
- Flexões de braços + glúteos com caneleiras (kg?) - 1x12
- Remada Frontal - 1x12
- Corrida 2000m
- Deltoide posterior com cabo - 1x12
- Agachamento com cabos - 1x12
- Press Ombro com halter -  1x12
- Salto à corda 5'
- Prancha Frontal/Lateral - 1x30''/1x30''
-10min corrida

Os 10min de corrida antes e depois dos 2 treinos fui eu que acrescentei porque gosto e se tiver tempo quero fazer. Nos treinos descanso sempre 30'' entre séries, tirando um ou outro exercício em que descanso mais.
 


 

Eu organizo os meus treinos da seguinte forma: um dia faço treino de membros superiores, no dia seguinte de membros inferiores e no dia seguinte descanso, e assim sucessivamente. 

TREINO DE MEMBROS SUPERIORES:

- 10min corrida ligeira: normalmente faço 2min a caminhar a 6km/h, depois 4min a correr a 8km/h e 4min a 9km/h.

- Remada Dorsal, 10kg (estou a começar a mudar para os 12kg), 3x12 repetições;
- Abs cruzados (tocar os cotovelo no joelho contrário), 3x30 repetições;
- Puxador Dorsal, 25kg (a começar a mudar para os 27,5kg), 3x12 repetições;
- Crunch Abdominal (na máquina), 8kg (a tentar mudar para 10kg), 3x12 repetições;
- Supino Inclinado, 14kg, 3x12 repetições (nota: este exercício custa-me imeeeenso)
- Hiper Flex Lomar, 41kg, 3x12 repetições
- Elvações bilaterais em pé, 4kg, 2x12repetições.
- Oblíquos (inclinação lateral - na "máquina), 4kg, 3x12 repetições
- Puxador apto para Tríceps com corda, 18kg, 3x12 repetições

- 20 ou 30min corrida/caminhada: costumo varirar bastante este cardio. Ou faço 20min de caminhada rápida(6,7km/h) com inclinação (entre 7.5 e 10%) ou faço corrida sempre ao mesmo ritmo (entre os 8 e os 10km/h) ou corrida intervalada (2min 9km/h e 1min a 12km/h), entre outras formas.

TREINO DE MEMBROS INFERIORES:

- 10min corrida ligeira, tal como acima indicado.

- Prensa com pés juntos, 70kg, 3x12 repetições
- Crunch Abdominal (máquina), 8kg, 3x12 repetições
- Agachamento (máquina), 14kg, 3x12 repetições
- Abs flexão dupla (pernas e cabeça), 3x30 repetições
- Adução (máquina), 45kg, 3x12 repetições
- Hiper Flex Lombar, 41kg, 3x12 repetições
- Lunge em progressão, 5kg em cada mão, 2x24 passos
- Oblíquos (em pés), 5kg 3x12 repetições
- Abdução (máquina, mas uma diferente da máquina de adução), 4kg, 2x12 repetições.

- 20 ou 30min corrida/caminhada: tal como indiquei em cima.

Faço sempre 20seg de descanso entre repetições.

DIA DE DESCANSO:
se for ao gym - 20/30 min de cardio (caminhada, corrida, HIIT), aula de pilates e/ou abs e core, piscina, banho turco, sauna - não faço sempre tudo, mas são normalmente as minhas escolhas.
se não for ao gym: tenho fazer na mesma, corrida ou caminhada.